Sadece tek bir bölgeye, tek bir harekete, ya da bir duruşlar grubuna odaklanmanın getirileri olabileceği gibi götürüleri de var yogada. Bu sene Nisan ayında Urdhva Mukha Vrksasana (El Üstü Duruş / Handstand) çalışırken derin bir split yüzünden hem Adductor Longus hem de Semitendinosus dolaylarında bir şeyler oldu!!! Türkçesi üst iç bacak kasının ve arka bacak yani kirişlerin üst kısmında tendonlarda ufak çaplı bir incinme. Dengesiz ve henüz bu bölge hazır değilken fazla derin havada bir splite girince oluverdi!

Böyle basit bir yaralanmayla karşılaşınca en önemlisi mikro seviyede yeniden kendini örgüleyip inşa edecek olan hücrelere bilinçli bir şekilde anatomik refakatçilik yapmak! 🙂 Madem yenilenecek ve yepyeni şekillenecekler öyleyse anatomi bilinciyle yaklaşsak olaya? Öncelikle bu türden bir hamstring / adductor (kiriş / üst iç bacak kası) tendon zedelenmesinde ağrı sızı akut fazdaysa üstüne gitmemek ve dinlendirmek, hatta soğuk kompres işe yarayabiliyor. Diğer bir öneri tam oturma kemiklerinden sonra arkaya, gluteusların bittiği kirişlerin başlayacağı yere bir destek elemanı yerleştirmek. Bunun nasıl uygulanacağını doğrudan buraya yazmayacağım, her bünyeye ve yaralanmaya göre uygulama değişkenlik gösterebiliyor çünkü…

Bazen her iki kasın kalça eklemine tutunduğu tendonlarda zedelenmeye yol açabiliyoruz. Bunu ayırdetmenin en rahat yolu Uttanasana‘da acı var mı? Prasarita Padottanasana‘da da aynı zamanda acı var mı? Her ikisinde de evetse o zaman klübe hoşgeldiniz. 🙂 Eğer sadece Uttanasana ise kirişler, yalnızca Prasarita Padottanasana ise adductor (üst iç bacak kası)…

Peki ne yapacağız? Her yaralanmada olduğu gibi öncelikle bedenin ihtiyaçlarına saygı ancak bir yandan da onu boşlamamak. Ağrılı kısım geçtikten sonra güçlendirici alıştırmaları zamana yaymak gerekiyor. Özellikle de ayakta uygulanan duruşlar, Savaşçı I & II (Virabhadrasana I & II) bambaşka bir duyarlılık ve farkındalıkla uygulanmalı. Özellikle Uttanasana, Paschimottanasana gibi duruşlar zorlayıcı hatta yaralanma tazeyken destekleyici de olmayabileceğinden ayaktaki duruşlarla daha uzun ama güvenli bir yoldan güçlenerek geri gelmek şifalanmak mümkün. İster bu türden bir yaralanma yaşayalım veya yaşamayalım, genelde Virabhadrasana I & II‘de, Trikonasana, Parsvakonasana gibi duruşlarda ayak tabanları, ayak parmak kökleri ile yerde sağlam bir temel kurduktan sonra dizlerin üzerini, üst bacak kaslarını aktifleştirmek, öndeki dizin ayakların hizalanmasına dikkat etmek klasikler arasında. Hatta ön ve arka bacaklarda diz kapakları da yukarı çekili, her şey aktif… Ötesi var! Virabhadrasana II (Savaşçı II) duruşunu ele alalım. Diz yan bağlara ve ekstradan üst bacak kaslarına binen yükü dengelemek için ön ve arkada yere köklenmiş ayak tabanlarını hiç yerinden oynatmadan üst iç bacak kaslarını (adductor) aktifleştirerek bunları birbirine doğru itmek izometrik bir hareket yaratmak deneyimi her açıdan değiştirir. Şöyle düşünün, yoga matı üzerinde ayak tabanlarını köklemek çok kolay, mat kaymazlık sağlıyor. Diyelim ki ayaklarınızın altında yoga matı yok, çıplak taş ya da ahşabın üstündesiniz. Bacaklarınızın arasının gereğinden fazla açılıp Hanumanasana (Maymun duruşuna) inmenizi ne engelleyecek? Olur da bunu kendiniz test etmek isterseniz dikkatli olun, kendinizi yaralamayın! 😉 Tam olarak aradaki fark bu işte! Ayrıca yoga matları denen şey modern bir icat, Angela Farmer terleyemediği ve sürekli kaydığı için hayatımızda var!!! 😉 Burada hikayesini okuyabilirsiniz… http://sequenceyogabrand.com/modern-yoga-mat-history/

Peki yazının başlığına neden psoas kasını uyandırmak diye yazdım?

Kirişleri ya da üst iç bacak kaslarının kalçaya tutunan kısımlarını incitince onları iyileştirme süreci yalnızca bu kaslara odaklanmakla kalmıyor. Bence yoga pratiğinin kalbi psoas kasına ulaşmakta aslında! Onu uyandırabilmek alt bel, kalça kuşağı kasları, derken kirişler ve hatta üst iç bacak (adductor) üzerinde sayısız etkilere sahip.

The Daily Bandha sitesinde güzel bir anlatımla basit de bir seri var… Hadi, uyandırın psoas kaslarınızı! 😉

Bu arada bende işler yolunda, hem adductor longinus hem de semitendinosus kendinden memnun, olumlu cevap veriyorlar gündelik çalışmalarımda. 🙂

* * * * *

Raja Kapotasana – Cigdem Toskay / foto / photo: Serkan Yiğit ©2014